La Relajación Progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso.

 

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda con poco esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión/distensión, que llega más allá del logro de la relajación. Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y, con la práctica, la sensación se intensifica. El que sea “progresiva” significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos y eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.

 

A través de esta técnica, Jacobson enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando se libera la tensión innecesaria.

 

Como las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo.

 

 

Este método tiene tres fases:

 

1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprendas a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo tu cuerpo. Se debe tensionar varios segundos, entre cinco y diez minutos, y relajar lentamente.

 

2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.

 

3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva o mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo tu cuerpo.

 

Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos, sin prisa, y se pueden repetir varias veces al día.

 

 

Ahora sí, aprende a aplicar esta técnica:

 

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

 

1º FASE: Tensión-relajación.

 

1- Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repite cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

     o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

     o Ojos: Abre los ojos ampliamente y ciérralos lentamente.

     o Nariz: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

     o Boca: Sonríe ampliamente, relaja lentamente.

     o Lengua: Presiona la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

   o Mandíbula: Presiona los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.

      o Labios: Arruga como para dar un beso y relaja lentamente.

    o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

      o Hombros y cuello: Eleva los hombros hacia tus orejas, presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

 

2- Relajación de brazos y manos.

     o Contrae, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

 

3-  Relajación de piernas: Estira primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.

 

4-  Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

      o Espalda: haz una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás (como intentando que los omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los hombros y en la parte superior de la espalda. A continuación, comienza a relajar despacio.

      o Tórax: Inspira y reten el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Suelta el aire lentamente.

         o Estómago: Tensa tu estómago, relaja lentamente.

         o Cintura: Tensa tus glúteos y muslos. El trasero se eleva de la silla.

 

 

2ª FASE: Repaso.

Repasa mentalmente cada una de las partes que has tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

 

3ª FASE: Relajación Mental.

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco. Respira profundo 3 veces, con calma, consciente de cómo se siente tu cuerpo.

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